sexta-feira, 10 de abril de 2009

Core Stability Training: Aplicações para programas de condicionamento desportivo

Nos últimos anos, profissionais do esporte têm cada vez mais recomendado exercícios para os músculos estabilizadores do tronco, em programas de treinamento físico desportivos.

Maior estabilidade central pode melhorar o desempenho desportivo, fornecendo base para uma maior produção de força para as extremidades superiores e inferiores.

A musculação, exercícios resistidos tradicionais, foi modificada para enfatizar a estabilização central. Tais modificações têm incluído a realização de exercícios sobre superfícies instáveis ao invés de superfícies estáveis, exercícios realizados em pé ao invés de sentados, a utilização de pesos livres ao invés de máquinas e, ênfase nos exercícios realizados unilateralmente ao invés de bilateralmente.

Apesar da popularidade do treinamento dos músculos estabilizadores do tronco, relativamente pouca investigação científica têm sido feita para demonstrar o benefício para os atletas saudáveis.

Com essa preocupação, um estudo divulgado na revista cientifica Journal of strength and conditioning research , analisou criticamente o treinamento da estabilidade central do tronco (core training) e outros quesitos relacionados a esse tópico, com intuito de determinar aplicações práticas úteis para programas de condicionamento físico desportivos:

Com base, em uma revisão na literatura atual, o autor recomenda que, a prescrição de exercícios para os músculos estabilizadores do tronco, pode variar de acordo com a fase de treinamento e ao estado de saúde do atleta:

• Durante os mesociclos de pré - temporada e temporada, a realização de exercícios com pesos livres enquanto exercícios em pé sobre superfícies estáveis são recomendados para a força e potência dos estabilizadores central.

• Durante os mesociclos de pós – temporada e fora de temporada, exercícios na bola suíça, envolvendo ações musculares isométricas, exercícios com cargas leves, e grandes números de repetições são recomendados para o aumento da resistência dos músculos com função estabilizadoras do tronco. 

• Além disso, exercícios em pranchas de equilíbrio e discos para estabilidade, realizados em conjunto com exercícios pliométricos, são recomendados para melhorar a capacidade reativa e proprioceptiva, que pode reduzir a probabilidade de lesões em extremidades inferiores.  

Profissionais da área do “fitness” devem atentar para esta atual linha do treinamento de força, no tocante ao conhecimento científico e prático, como forma de atualização profissional.  
  
Fonte: J. Strength Cond. Res. 2007 Aug; 21(3):979-85.


7 comentários:

  1. Apesar de relativamente recente e das “poucas” citações científicas, a aplicação do Core Training, seja para reabilitação ou melhora do desempenho físico geral ou específico de qualquer que seja a modalidade esportiva têm seu fundamento na literatura científica.

    É necessário que os profissionais da área de Educação Física entendam alguns conceitos fundamentais que norteiam a teoria do Core Training antes de prescreverem os exercícios de Core de maneira inadequada e/ou prejudicial para os praticantes.

    Para um começo (bem começo) de discussão, é necessário apontar alguns dos termos utilizados para denotar o Core Training, são eles:

    Core Strengthening (Fortalecimento do Core)
    Estabilização Central
    Estabilização Lombar
    Estabilização Dinâmica
    Estabilização do Tronco, entre outros.

    Fonte: Arch Phys Med Rehabil 2004;85(3 Suppl 1):S86-92.

    A partir daí, é de suma importância que tomemos o rumo do conceito de Core Stability (que é claramente explicado no artigo postado pelo Álvaro, passando para a “anatomia do Core”, antes de falarmos de exercícios específicos e prescrição de treino para o Core.

    Vou começar a descrever sobre o conceito de Core Stability e espero a contribuição de todos vocês, pois a discussão nesse tema promete ser extensa. Com a colaboração de todos, só temos a ganhar em conhecimento.

    Usando de uma analogia Aukuthota & Nadler (2004 – referência citada acima) explicam que o Core é visto como uma caixa, sendo que os músculos do abdômen seriam a parte frontal da caixa, os para-espinhais e os glúteos a parte de trás da caixa, o diafragma como o teto, e os músculos da região do quadril e da pelve seriam o chão desta caixa.

    Sendo assim, o Core (todos esses músculos) funcionaria como uma única cinta protetora de toda essa região, que trabalharia como uma unidade na estabilização do corpo todo e da coluna, com ou sem movimentos dos membros, servindo assim como o centro da cadeia cinética funcional. O Core é também considerado como a fundação, ou o motor de todos os membros.

    De acordo com vários autores citados no artigo postado pelo Álvaro, a estabilização da região pélvico-lombar é crucial na medida em que oferece um alicerce mais sólido e seguro para os movimentos dos MMSS e MMII.

    Alguns cientistas sugerem a divisão dos músculos em Músculos Globais e Músculos Locais.

    Aí esta a minha deixa para a continuidade da discussão, alguém se habilita a continuar de onde eu parei?

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  2. Para podermos estudar os diferentes músculos dessa região, formadores da caixa a qual o professor Caian se referiu, alguns autores dividem os músculos em dois grupos:

    1. Grupo dos músculos estabilizadores – (Sistema Muscular Local) e;
    2. Grupo dos músculos mobilizadores – (Sistema Muscular Global)

    SISTEMA MUSCULAR LOCAL – (intrínsecos, tônicos e estabilizadores segmentares), que compreendem os músculos:

    • Músculo Multífidus;
    • Músculo Transverso do abdômen
    • Músculo Quadrado lombar
    • Fibras mediais do Músculo Oblíquo Interno
    • Músculo Diafragma
    • Porção lombar dos músculos Íliocostal e Longuíssimo do dorso

    SISTEMA MUSCULAR GLOBAL - (superficiais, dinâmicos, fásicos) que fazem parte desse sistema os músculos;

    • Músculo Reto Abdominal (RA),
    • Músculo Oblíquo Externo (OE),
    • Fibras laterais do Músculo Oblíquo Interno e;
    • Porção Torácica do Músculo Ílio Costal.

    Os exercícios estabilizadores da coluna vertebral não servem simplesmente para fortalecerem o tronco. Na verdade o “reaprendizado” motor dos músculos “inibidos” pode ser tão importante, quanto o seu fortalecimento. Os exercícios, para as regiões abdominais e dorsais, ditos tradicionais (flexão e extensão do tronco) podem ser “custosos” porque causam aumento da carga compressiva na coluna lombar (relação ativação x compressão).

    Esses exercícios abdominais (tradicionais) enfatizam o SMG, incrementando a força por conta da utilização dos músculos como “motores primários” e negligenciam uma das mais importantes funções dos músculos do tronco que é a estabilização da coluna.
    (Arch Phys Med Rehabil 2004;85(3 Suppl 1):S86-92.)


    Por esse motivo, reforço a preocupação do professor Caian em tornar claro este assunto, pois, assim conseguiremos quebrar paradigmas!

    Até mais,

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  3. Dando continuidade ao que foi exposto pelo Professor Álvaro, e agora que sabemos as características básicas fundamentais que justificam a aplicação do Core Training (mais à frente discutiremos especificidades de sua aplicação), começarei a detalhar anatomicamente algumas estruturas das quais o Core Training afeta diretamente, baseado no seguinte estudo:

    Arch Phys Med Rehabil 2004;85(3 Suppl 1):S86-92.

    Para um começo, duas estruturas estarão expostas abaixo:

    (1) Estruturas Ósseas e Ligamentares
    (2) Fáscia Toracolombar

    Anatomia

    A estabilidade e os movimentos dependem criticamente da co-contração de todos os músculos que se situam ao redor da coluna lombar.

    Estruturas Ósseas e Ligamentares

    O enrijecimento passivo é transmitido para a coluna lombar pelas estruturas ósseo-ligamentares. Uma lesão tecidual em qualquer uma dessas estruturas pode causar instabilidade funcional. Os elementos posteriores da coluna são flexíveis. No entanto, cargas repetitivas nas facetas articulares inferiores, com flexão e extensão extensiva da coluna causam falha nessa região.

    Cargas compressivas e de cisalhamento podem causar lesões em algumas estruturas na coluna vertebral, e podem resultar em hérnia de disco. O que causa um aumento excessivo de cargas externas no disco vertebral é um fraco controle muscular, causando assim, um ciclo vicioso, aonde o disco não fornece mais um enrijecimento ou uma estabilidade passiva adequada. Os ligamentos da espinha fornecem pouca estabilidade na zona neutra. A função principal desses ligamentos parece ser de fornecer propriocepção aferente dos segmentos da coluna lombar.

    Fáscia Toracolombar

    A fáscia toracolombar funciona como uma cinta natural para as costas. Ela funciona como uma faixa para os músculos da coluna lombar.

    A fáscia toracolombar consiste de 3 camadas: A anterior, a média e a posterior. Dessas camadas, a camada posterior possui a função mais importante no suporte da coluna lombar e da musculatura abdominal. O abdominal transverso possui largas inserções na camada média e posterior da fáscia toracolombar. A camada posterior consiste de 2 lâminas: A lâmina superficial com as fibras voltadas para baixo e medialmente e uma lâmina mais profunda com as fibras também voltadas para baixo e lateralmente.

    A aponeurose do músculo grande dorsal forma a camada superficial. Em essência, a fáscia toracolombar fornece um link entre os membros superiores e inferiores. Com a contração dos conteúdos musculares, a fáscia toracolombar atua como um proprioceptor ativado, como uma cinta para as costas que fornece feedback para atividades em que um indivíduo levanta o membro ou algum objeto.

    Assunto aberto à continuidade de todos...abraços!

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  4. Pessoal,

    Seguem as 5 últimas estruturas ainda dentro do tema "anatomia do Core":

    Para-Espinhais

    Há 2 grupos principais que trabalham na extensão da coluna lombar: os eretores da espinha e os chamados músculos locais (rotadores, intertransversos, multífidos). Os eretores da espinha na região lombar são compostos de 2 músculos principais: o longuíssimo e o ilío-costal. Eles são na verdade músculos torácicos primários que agem na lombar via um tendão longo que se insere na pelve. Essa alavanca longa é ideal para a extensão da coluna e para criar um cisalhamento posterior com a flexão da coluna.

    Mais profundamente e medial ao eretor da espinha se encontram os músculos locais. Os músculos rotadores e intertransversos não possuem grande alavanca. Eles agem como condutores de comprimento ou como sensores de posição do segmento espinhal devido a sua rica composição de terminações nervosas. O multífido passa por 2 ou 3 níveis da coluna. Eles atuam como estabilizadores segmentais Devido à sua curta alavanca, os multífidos não estão envolvidos em movimentos amplos. Os multífidos se encontram atrofiados em pessoas com dores lombares.

    Quadrado Lombar

    O quadro lombar é um músculo largo, fino, e têm um formato quadrado que possui inserções diretas na coluna lombar. Existem 3 principais componentes ou fascículos musculares no quadrado lombar: o oblíquo inferior, o oblíquo superior e os fascículos longitudinais. As fibras oblíquas e longitudinais não têm ação direta na coluna lombar. Eles atuam como músculos respiratórios secundários na estabilização da décima segunda vértebra durante a respiração. As fibras oblíquas inferiores do quadrado lombar são geralmente vistas como fracas flexoras laterais da vértebra lombar. Alguns pesquisadores explicam que o quadrado lombar é um dos estabilizadores principais da coluna, especialmente atuando isometricamente.

    Abdominais

    Os músculos abdominais são componentes vitais do Core. Atenção especial vem sendo dada ao transverso do abdômen, suas fibras correm horizontalmente ao redor do abdômen, o que permite estresses nesse sentido durante sua contração.

    A ativação isolada desse músculo é obtida através do “aprofundamento” do abdômen. O transverso do abdômen é ativado antes do movimento de qualquer membro em pessoas saudáveis, estabilizando a coluna antes do estresse do movimento em si. Por outro lado, as pessoas que possuem dor lombar não possuem essa ativação prévia ou a ativação prévia do transverso do abdômen é um pouco atrasada nesses indivíduos.

    A orientação das fibras do oblíquo interno é similar daquelas do transverso do abdômen, porém recebe menos atenção no que diz respeito à criação de estresses horizontais.

    Juntos, o oblíquo interno e externo e o transverso do abdômen aumentam a pressão intra-abdominal por causa do círculo criado pela fáscia toracolombar e, desta forma, transmitem a estabilidade funcional da coluna lombar.

    O oblíquo externo age como um sensor para a inclinação anterior da pelve, além de agir excentricamente na extensão e torção lombar.

    Já o reto do abdômen, que se localiza na parede abdominal anterior, age, quando contraído, na flexão da coluna.

    O autor ressalta que o uso excessivo de exercícios abdominais tradicionais para o trabalho do reto do abdômen (flexão da coluna) e do oblíquo interno, é incorreto, pois cria um desequilíbrio com o oblíquo externo, que é relativamente mais fraco.

    Músculos da Região do Quadril

    A musculatura do quadril desempenha papel importante dentro da cadeia cinética para a estabilização do tronco e da pelve, transferindo força das extremidades inferiores para a coluna e para a pelve. A resistência fraca e um atraso no acionamento do extensor (glúteo máximo) e abdutor (glúteo médio) do quadril foram observados em pessoas com instabilidade na região inferior ou com dores lombares. Desequilíbrios e assimetrias de força nos extensores de quadril foram reportados em diversos indivíduos com dores lombares, inclusive atletas. É entendido que o quadril transfere forças das extremidades inferiores para e pelve e para a coluna, atuando como um link na cadeia cinética.

    O psoas maior é um músculo longo e grosso, sendo que sua função principal é o da flexão do quadril. No entanto, suas inserções na coluna indicam seu potencial no auxílio biomecânico da coluna. O psoas maior não fornece muita estabilidade para a coluna lombar, exceto quando há um aumento na flexão lombar. Um aumento na necessidade de estabilização ou um psoas maior encurtado causa um aumento de carga e de compressão na coluna lombar, o que pode causar lesões nos discos lombares.

    Diafragma e Cintura Pélvica

    A contração do diafragma e o aumento da pressão intra-abdominal transmitem estabilidade para a coluna lombar. Alguns estudos demonstraram que pessoas com dores na região ílio-sacral possuem um recrutamento do diafragma e dos músculos da cintura pélvica prejudicado.

    Dificuldades ventilatórias no corpo podem causar disfunção do diafragma e gerar uma força compressiva maior na coluna lombar. Portanto, técnicas diafragmáticas de respiração podem funcionar como parte importante no programa de treinamento do core. Além disso, a musculatura da região pélvica é co-ativada com a contração do transverso do abdômen.

    Isto posto e tendo finalizado a sessão "anatomia do Core" gostaria da opinião de todos quanto a alguns exercícios específicos relacionados a musculatura do Core.

    Abraço!

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  5. Pessoal,

    Dando continuidade ao artigo, passaremos agora a decorrer sobre exercícios para a musculatura do Core.

    Exercícios Para a Musculatura do Core - Introdução

    Os exercícios para a musculatura do Core vão além do fortalecimento (propriamente dito) do Core. Na verdade, em indivíduos com dores lombares, por exemplo, o re-aprendizado motor desses músculos (há muito tempo desativados e, por conseqüência, atrofiados) é mais importante do que o fortalecimento em si.

    Para os atletas, a resistência dessa musculatura se mostra mais interessante do que pura força muscular.

    O autor advoga que a progressão de carga para os exercícios para as costas é, em muitos casos, um perigo para o praticante, especialmente os extensores de coluna. Exercícios como máquinas extensoras da coluna exigem pelo menos de massa de torso como resistência, o que é uma carga muita vezes nociva para a coluna lombar. Os abdominais tradicionais também podem ser perigosos devido ao aumento na carga de compressão na coluna lombar, assim como a inclinação da pelve. Além, é claro, do fato de que todos esses exercícios tradicionais não serem funcionais.

    Para indivíduos que apresentam algum tipo de instabilidade, exercícios de alongamento devem ser prescritos com cautela, especialmente aqueles que exigem alto grau de flexão lombar. O risco de lesão lombar aumenta quando a coluna é totalmente flexionada ou quando sofre torções repetitivas. A progressão dos exercícios deve acontecer da seguinte forma; treinar os músculos isoladamente e depois treiná-los como uma unidade integral para facilitar a atividade funcional.

    Uma maneira segura de se começar o exercício é de manter a lombar na posição neutra, como descrito acima e progredir para posições fora da posição neutra da coluna lombar.

    Abraço!

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  6. show o post e os comentários,vou seguir o blog pq achei super interessante e quero ver se leio melhor os artigos,incluindo esse para formular algumas perguntas com base em algumas duvidas q tive aqui.
    abçs!

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  7. Legal Bruno...

    Sinta-se em casa para fazer qquer comentário, levantar questões e emitir suas opiniões. O Blog foi feito pra gerar discussões mesmo.

    Temos tb um outro blog dedicado ao público leigo, dê uma olhada lah tb.

    http://www.alvarorosa.blogspot.com/

    Abraços!

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